有很多同学一到大型考试就发挥失常，大多数都是因为考试心态不好造成的。影响高考成绩的20个因素中排在第一位的就是考试中的心态，可想而知考场上的心理调适是非常必要的！

一、合理认识考试中的紧张情绪

通过耶克斯和多德森定律，我们知道适度的紧张是必要的，它可以提高兴奋度，积极调动身心资源完成任务。

心态平和在考试中更能发挥良好，紧张却往往限制了发挥。可是，心态这件事非常容易陷入“悖论”，你越追求好心态，越容易陷入焦虑！你越是不允许状态出错，小心翼翼，反而越是漏洞百出。试问“谁的高考不紧张？”

所以，考场中发现自己有些紧张，可以试着告诉自己“噢，这就是焦虑的感觉，感谢你来帮我！”然后不带自责和懊悔地将注意力放在当下你关心的事情上。不需要刻意减轻紧张，只需要觉察到它，看到它的积极意义，并确信它可以为你所用。考试紧张到底会不会影响考场发挥？关键在于你如何看待它！

二、答题前心态调整五步曲

1.进考场前放空大脑。去往考场的路上可以关注天气、关注周围环境，也可以在心里默默给自己鼓劲，说一说经常给自己加油打气的话语，比如：“fighting！加油！今天天气真不错！今天的精神状态真好！”等。

2.进入考场后，看看四周，熟悉一下考场内的环境，碰到老师、同学友好地打个招呼。也可以在脑海中假想监考老师就是你最喜欢的老师，而周围坐着的也都是你再熟悉不过的同学们。熟悉的环境能给我们带来更多的安全感和力量。

3.整理清点考试所需的准考证、身份证和文具用品。做好这些准备，我们心里也会踏实一些。可以跟自己说“我的考试用品准备的很齐全！我已经做好准备迎接这次挑战！”

4.腹式呼吸，闭目养神，回想你最成功的一次考试经历，或者在学习中状态良好、自信的情景。让自己思路通畅、心平气和地投入到考试中来。

5.老师发卷子时要在内心跟自己说“所有人都有做不了的题，我比别人好多了！相信自己，尽力而为！”

三、答题过程中的心态调整方法

1.首先要提醒大家的是不论你的答题习惯是怎样的，尽量不临时改变答题习惯。

2.尽量做到“不恋题”——会做的题目做到位即可，不会做的题目尝试过两三次后仍然没解出来，那就要学会暂时放下，做后面的题。考试不仅要考知识基础，还有答题策略和时间分配。

3.很顺利的答完几道题后要给自己肯定的回应，比如跟自己说“目前还不错，我感觉好极了！”这个小动作可以促进积极状态的保持，打开接下来的答题思路，帮助我们更好的发挥。

4.遇到难题卡壳或时间不够用的情况，不免会有紧张、慌乱的情绪产生，这时候可以稍微停一下，做做腹式呼吸或者给自己一个蝶式拥抱，同时告诉自己“就算有一点小意外，我也能尽快让自己冷静下来。不管前面做的怎么样，我都要努力坚持到最后一刻。”

四、考试结束后该怎么做？

平时考试后，同学们都习惯讨论一下题目或对答案，其实这对于考试心态是没有帮助的。记住，考试之后三坚决：坚决不对答案，坚决不跟同学讨论，坚决不查书验证答案。如果你看到同学在讨论，最好躲开他们。万一不小心听到别人的答案跟你的不一样，你也要相信自己是对的，即使没有这样的自信，那也要暗示自己“错了就错了，难道后悔就不会错？”考完一科后感觉好的话就对自己说“下一科我一定能考得更好！”感觉不好的话就对自己说“我要把失去的分数在下一科夺回来！”要努力把注意力集中到下一门考试上。

最后，与大家分享衡水中学的考试秘诀——四忘记，四专注

忘记考试，专注于做题；

忘记做过的题，专注于下一题；

忘记考完的学科，专注于下一学科；

忘记周围的环境，专注于自己做题。

未来可期，不负青春。祝福大家，高考加油！

本期嘉宾：王静，鄂尔多斯市第一中学专职心理健康教育教师，国家二级心理咨询师。

来源：市未成年人心理健康教育指导中心

编辑：兰渊

审核：孙国强